Ile kalorii spala nordic walking? Sprawdź, czy warto

Godzina nordic walkingu spala zwykle od 350 do 550 kcal, a u osoby ważącej 70 kg marsz z kijkami w tempie 5 km/h to około 392 kcal zamiast 245 kcal przy zwykłym spacerze. Oznacza to, że z kijami możesz spalić nawet 20–40% więcej kalorii, jednocześnie mniej obciążając stawy niż przy bieganiu. Jeśli chcesz wykorzystać ten sport do odchudzania i poprawy kondycji, przeczytaj, jak dobrać tempo, technikę i plan treningów.

Ile kalorii spala nordic walking?

Najczęściej przyjmuje się, że 1 godzina nordic walkingu w tempie spacerowym to wydatek rzędu 350–550 kcal. Rozpiętość jest duża, bo znaczenie ma masa ciała, tempo marszu, długość kroków, technika pracy kijami i teren, po którym idziesz. Dla osoby ważącej około 70 kg spokojny trening nordic walking w tempie 5 km/h oznacza zwykle 320–380 kcal, a żwawszy marsz 6 km/h może dojść nawet do 450–520 kcal.

W porównaniu do zwykłego spaceru w tym samym tempie nordic walking podnosi koszt energetyczny przeciętnie o 15–25%, a w części źródeł mówi się wręcz o 20–40% więcej spalonych kalorii niż przy chodzie bez kijków. Wynika to z pracy mięśni ramion, obręczy barkowej i tułowia, które przy zwykłym chodzeniu pozostają w dużej mierze „uśpione”.

U osoby ważącej 70 kg godzinny nordic walking w tempie 5 km/h potrafi spalić ok. 392 kcal, czyli prawie o 150 kcal więcej niż zwykły spacer w tym samym czasie.

Jak tempo nordic walking zmienia spalanie kalorii?

Im szybciej maszerujesz z kijami, tym więcej energii organizm musi dostarczyć w tej samej jednostce czasu. Mięśnie wykonują wtedy bardziej intensywną pracę, rośnie tętno i zużycie tlenu. Przejście z marszu wolnego w żwawy potrafi dodać nawet 100–180 kcal w ciągu godziny.

Przy tempie około 5–6 km/h wchodzisz zwykle w zakres umiarkowanej intensywności – oddech jest przyspieszony, ale wciąż możesz prowadzić rozmowę pełnymi zdaniami (śpiewanie byłoby już sporym wysiłkiem). To zakres, w którym nordic walking bardzo dobrze wspiera spalanie tłuszczu, a jednocześnie nie zamienia się w męczący wyścig z czasem.

Jak masa ciała wpływa na wydatek energetyczny?

Im wyższą masz masę ciała, tym więcej kalorii spalasz przy tym samym marszu. Organizm musi po prostu przemieścić większy ciężar, więc każda minuta treningu jest „droższa energetycznie”. W umiarkowanym tempie różnica między 60 a 80 kg sięga często 30–40%.

Dobrym punktem odniesienia są uśrednione wartości dla marszu z kijkami w tempie 5–6 km/h:

Nordic walking a zwykły spacer – co spala więcej?

Nordic walking wygrywa ze zwykłym spacerem niemal w każdej sytuacji, jeśli porównasz ten sam czas trwania i podobne tempo. Kijki sprawiają, że pracuje nawet 90% mięśni, w tym niemal wszystkie mięśnie posturalne, które stabilizują kręgosłup i miednicę. Zwykły spacer obciąża głównie nogi, tył uda i łydki, a górna część ciała pozostaje prawie bierna.

Różnice widać szczególnie dobrze na konkretnym przykładzie osoby ważącej 70 kg maszerującej przez 60 minut po płaskim terenie w tempie ok. 5 km/h:

Uwaga: na wynik mocno wpływa teren. Marsz pod górę może podnieść wydatek energetyczny nawet o 30–50% w porównaniu z tym samym tempem po płaskim. Nawet gdy prędkość spada o 0,5–1 km/h, całkowity koszt ruchu zwykle i tak rośnie, bo ciało pracuje przeciwko grawitacji.

W porównaniu ze zwykłym chodem nordic walking pozwala spalić przeciętnie o 20–40% więcej kalorii, jednocześnie odciążając stawy kolanowe i skokowe.

Jak chodzić z kijkami, żeby spalać więcej kalorii?

Najwięcej kalorii spalisz techniką zbliżoną do narciarstwa biegowego, a nie maszerując z kijkami „dla towarzystwa”. Chodzi o to, by kijami faktycznie się odpychać, a nie tylko je przenosić. Ruch ramion musi być zsynchronizowany z krokami nóg – wtedy pracuje całe ciało, a serce i płuca dostają wydajne, ale wciąż bezpieczne obciążenie.

Sylwetka podczas prawidłowego nordic walkingu jest wyprostowana, brzuch lekko napięty, barki rozluźnione, a broda uniesiona tak, jakbyś patrzył(a) na linię horyzontu. Kijki ustawiasz pod kątem około 60 stopni względem podłoża i wbijasz je pod punkt ciężkości ciała, kończąc odepchnięcie mniej więcej na wysokości bioder.

Technika krok po kroku

Na początku warto przejść kilka–kilkanaście metrów z kijkami trzymanymi luźno, bez wbijania grotu w ziemię. Dzięki temu łatwiej poczuć naprzemienną pracę rąk i nóg. Gdy rytm stanie się naturalny, możesz przejść do właściwego marszu z odepchnięciem.

Podczas marszu zwróć uwagę na kilka istotnych zasad techniki:

• ruch jest naprzemienny – lewa noga z przodu oznacza prawą rękę wysuniętą do przodu i odwrotnie,
• krok zaczynasz od pięty i przetaczasz stopę do palców, jak przy klasycznym chodzie,
• kijek kierujesz lekko do tyłu, odpychasz się nim, a potem wykonujesz delikatny wymach za linię bioder,
• palce dłoni zaciskasz przy odepchnięciu i rozluźniasz, gdy kij mija biodro, co wymaga specjalnej „rękawiczki” przy uchwycie,
• ręka nie wysuwa się przed linię bioder – kij wbijasz pod tułowiem, a nie przed stopą.

Do efektywnego spalania kalorii dochodzi, gdy krok jest sprężysty, a kij tworzy z podłożem wyraźny kąt. Kijki trekkingowe lub narciarskie utrudniają taką pracę, bo mają inny uchwyt i pasek – uniemożliwiają swobodne wypuszczanie kija z dłoni i pełny wymach do tyłu.

Jak często trenować, żeby schudnąć?

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, nordic walking warto traktować jako regularny trening wytrzymałościowy, a nie jednorazową wycieczkę. Najlepsze rezultaty daje marsz z kijami 3–4 razy w tygodniu, przez co najmniej 40–60 minut w strefie, w której oddech jest przyspieszony, ale wciąż możesz rozmawiać.

Warto stopniowo budować objętość i intensywność. Rozsądny schemat dla osoby początkującej wygląda na przykład tak:

• tydzień 1–2: 3 wyjścia po 30–40 minut spokojnego marszu z kijami,
• tydzień 3–4: 3–4 wyjścia po 45–60 minut w tempie 5 km/h,
• po miesiącu: wydłużenie jednego treningu do 70–80 minut lub wprowadzenie odcinków szybszego marszu,
• po 6–8 tygodniach: uzupełnienie części wyjść o teren lekko pagórkowaty dla większego wydatku energetycznego.

Do spalania tłuszczu liczy się głównie łączny tygodniowy czas ruchu oraz deficyt kaloryczny w diecie. Gdy nordic walking przestanie męczyć, można „dołożyć” kalorie przez szybsze tempo albo trudniejszą trasę zamiast wydłużać trening w nieskończoność.

Czy da się schudnąć z nordic walking w miesiąc?

Przy regularnych treningach 3–4 razy w tygodniu i deficycie kalorycznym rzędu 300–500 kcal dziennie nordic walking pozwala zwykle stracić w miesiąc około 2–4 kg. To tempo zgodne z zasadami zdrowej redukcji (około 0,5–1 kg tygodniowo) i jednocześnie wyraźnie zauważalne w obwodach oraz samopoczuciu.

Przykład: osoba ważąca 75 kg, chodząca z kijami 4 razy w tygodniu po 60 minut w tempie 5–6 km/h, może spalać dzięki samym treningom ok. 1500–2000 kcal tygodniowo. Jeśli dołożysz do tego niewielką korektę diety, tak by bilans dzienny wyszedł ujemny nawet o 300–400 kcal, miesięcznie uzbiera się deficyt rzędu 10 000–15 000 kcal, co odpowiada właśnie utracie kilku kilogramów tkanki tłuszczowej.

Przy treningach nordic walking 3–4 razy w tygodniu i deficycie kalorycznym rzędu 300–500 kcal dziennie możesz schudnąć ok. 2–4 kg w miesiąc, bez katowania stawów bieganiem.

Po pół roku systematycznych marszów i trzymania deficytu część osób chudnie nawet 10–15 kg. Różnicy szukaj nie tylko na wadze, ale również w wyglądzie sylwetki – ramiona są smuklejsze, plecy mocniejsze, brzuch bardziej płaski, a pośladki podniesione. Zmienia się też kondycja: ten sam dystans po kilku tygodniach pokonasz szybciej lub przy niższym tętnie.

Co jeszcze daje nordic walking poza spalaniem kalorii?

Nordic walking to nie tylko licznik kalorii. Dzięki pracy kijami i utrzymywaniu wyprostowanej sylwetki trening wzmacnia mięśnie i kości, wspiera profilaktykę osteoporozy i poprawia stabilizację kręgosłupa. Technika chodu uczy prawidłowych wzorców ruchowych, co ogranicza ryzyko bólu pleców przy pracy siedzącej.

W trakcie marszu organizm pobiera o około 20% więcej tlenu niż przy zwykłym spacerze. Zyskują na tym mięśnie, ale też mózg – rośnie koncentracja, spada napięcie psychiczne, a ciało uwalnia więcej endorfin. Wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności obniża spoczynkowe tętno, poprawia pracę serca i pomaga regulować ciśnienie oraz poziom „złego” cholesterolu.

Nordic walking sprawdza się także u osób z nadwagą, otyłością i seniorów, bo:

• zmniejsza obciążenie stawów kolanowych i skokowych dzięki „przejęciu” części ciężaru przez ręce,
• poprawia równowagę i stabilność, co zmniejsza ryzyko upadków,
• angażuje układ oddechowy bez gwałtownych skoków tętna jak przy bieganiu,
• łatwo go wpleść w codzienność, np. w drodze do pracy lub na zakupy.

Trening nordic walking to więc sposób na redukcję tkanki tłuszczowej, ale też na spokojne „przewietrzenie głowy” po stresującym dniu. Kijki, wygodne buty, 40–60 minut wolnego czasu – i masz aktywność, która realnie pracuje na zdrowie i sylwetkę przy każdym wyjściu.