Jak zacząć przygodę z bieganiem?

Bieganie, Newsy, Odchudzanie, Zdrowie

Jak zacząć przygodę z bieganiem?

Biegając spalamy kalorie, poprawiamy sobie nastrój i utrzymujemy zdrowie, nic więc dziwnego, że trend na tę formę aktywności znowu powraca. Większość osób myśli, że bieganie to prosty ruch, prawda jest zgoła inna, nie każdy jest gotowy na to, aby sobie pozwolić na ten sport. Naszą przygodę od amatora do maratończyka najlepiej zacząć od wsłuchania się w własny organizm i zrobienia kompletu badań, które wykluczą ewentualne problemy zdrowotne. Nawet biegając prawidłowo technicznie, nie jesteśmy w stanie przewidzieć jak zachowa się nasz organizm, gdy nie mamy pewności, że wszystko gra. Do konkretów, jeśli wszystko gra i jesteśmy zdrowi, możemy zaczynać.

 

 

  1. Przygotuj sprzęt

 

Nasze pierwsze kroki biegowe nie wymagają specjalistycznego sprzętu, natomiast powinniśmy na przebieżkę ubrać się wygodnie, najlepiej sprawdza się odzież termiczna, ale może to być zwykły luźny strój treningowy. Wiosną i latem nie ma żadnego problemu, natomiast w okresie jesienno-zimowym, musimy zaopatrzyć się w bluzę termiczną, oraz dobrą kurtkę. Bieganie jest sportem w którym nasze stopy mają cały czas kontakt z podłożem, więc istotnym elementem stroju będą buty. Przy wyborze butów oprócz wyglądu kierujmy się najbardziej rozsądnym kryterium – czyli wygodą. Nie jesteśmy zawodowymi biegaczami, więc nasz but powinien być dopasowany do stopy, czyli jeżeli jest ona szersza to naturalnie najlepiej dobrać but, który również jest szerszy. Powinniśmy zwrócić także uwagę na rozmiar, buty do biegania sprawdzają się bardzo dobrze, gdy nie są ani zbyt ciasne, ani zbyt luźne, kierujmy się naszym rozmiarem codziennym. Firma jest nieistotna, istnieje ich na rynku wiele, w rzeczywistości zwyczajnie zapytajmy sprzedawcy, które buty są przystosowane do biegów, a on nam doradzi. Unikaj zakupów w sklepach internetowych, nie jesteś w stanie wtedy odczuć jak but leży na stopie, najlepiej będzie gdy pójdziesz do sklepu sportowego i przymierzysz dany egzemplarz.

 


  1. Zaplanuj swój cel

 

Bieganie bez celu zaprowadzi nas do martwego punktu, musimy wiedzieć dokąd zmierzamy, aby osiągać cele, które sobie wyznaczyliśmy. Najprościej zaplanować cel w oparciu o dwa kryteria, po pierwsze jest to stan, który chcemy osiągnąć, do którego dążymy, a po drugie musimy zrobić to na podstawie stanu faktycznego, aby móc w dłuższej perspektywie rozplanować poszczególne etapy, ponieważ chcąc po prostu przebiec 10km, nie mówiąc już o jakimś czasie, a o zwykłym biegu, to jeżeli nasz stan początkowy to 1 kilometr, czyli tylko tyle jesteśmy w stanie przebiec, jest to dla nas jasny sygnał, że póki co cel jest odległy, natomiast do osiągnięcia.

Prostym testem sprawdzającym naszą aktualną kondycję w bieganiu jest znany wszystkim Test Coopera.

Test Coopera to specjalny sposób określania naszej aktualnej kondycji, opracowany przez amerykańskiego lekarza Kennetha H.Coopera dla Armii Usa.

Polega na 12 minutowym, ciągłym biegu, określamy nim maksymalną wydolność tlenową.

Przed testem należy się odpowiednio rozgrzać i przygotować organizm do wysiłku, powinniśmy być wypoczęci i w pełni sił. Na początku nie biegnij bardzo mocnym tempem, po prostu skup się na tym, aby nie zatrzymywać się i ukończyć bieg. Po 12 minutach zmierz odległość jaką przebiegłeś i porównaj z wynikami w tabeli. Tabelę testu coopera znajdziesz w internecie, na oficjalnej stronie testu.

 


  1. Rozgrzewka biegacza.

 

O tym, że rozgrzewka jest bardzo ważna możemy dowiedzieć się na każdym kroku stykając się z profesjonalnym treningiem, natomiast trening biegacza oprócz standardowej rozgrzewki powinien koniecznie zawierać elementy stretchingu.

Rozgrzewkę zacznij od standardowej rozgrzewki całego ciała od głowy do stawów skokowych, a następnie przejdź do marszu. Nie będąc jeszcze osobą przyzwyczajoną do biegu, marsz będzie lepszym rozwiązaniem. Im więcej ważymy, tym znaczniejsze obciążenie układu kostnego, głównie kolan i kręgosłupa.

Do całości rozgrzewki możemy dołożyć skipy A, B i C, oraz skręty tułowia, podskoki, a także bieg narciarski.

Warto wprowadzić elementy stretchingu, rozróżniamy dynamiczny i statyczny.

Stretching statyczny warto wykonać po treningu, ponieważ może on ograniczyć bóle, usprawnić regenerację, natomiast najlepiej nie wykonywać go przed aktywnością, ponieważ osłabiamy w ten sposób kurczliwość i możemy pogorszyć swoje wyniki.

Stretching dynamiczny to rodzaj rozciągania, który warto wykonać przed treningiem, aby lepiej rozgrzać mięśnie, zwiększa on ruchomość w stawach, rozgrzewa mięśnie i naoliwia stawy.

Przykłady ćwiczeń rozciągających to między innymi wykroki, zakroki, wymachy nóg, czy skrętoskłony.

Rozciąganie nie powinno trwać więcej, niż 8-10 minut.


  1. Podstawy techniki.

 

Technika biegu jest koniecznym punktem wyjściowym do tego, spełnić podstawowe wymogi biegu, czyli przede wszystkim zdrowie i silna kondycja. Nie znając techniki możemy narazić się na potencjalne ryzyko kontuzji, a także stratę energii, którą możemy wykorzystać, aby biec dłużej. Podstawą dobrej techniki biegowej jest optymalna pozycja głowy, rozglądanie się, kierowanie głowy w dół, czy nadmiernie w górę, będzie wymuszać niekorzystną pozycję ciała.

W następnej kolejności są barki, których nie powinniśmy podkurczać, wiele osób robi tak nieświadomie wprost proporcjonalnie do przebieganych długości.

Teraz rzecz niezmiernie ważna, czyli poruszanie się rąk, na których pracę musimy zwrócić szczególną uwagę.

Podczas biegu powinniśmy nadawać tempa swoim nogom, poprzez naprzemienne ruchy. Nie możemy nadmiernie wybiegać nogą przed siebie jakbyśmy chcieli biec nadmiernie szybko, stopa powinna lądować minimalnie przed nami, lub pod nami. Sam ruch nogi wygląda tak, że gdy wykonuje go prawa noga, to za nią idzie lewa ręka, analogicznie jeżeli ruch wykonuje noga lewa to wspiera ją prawa ręka. Tak powinna wyglądać prawidłowa praca kończyn podczas biegu. W czasie gdy się poruszamy nasz tułów musi być ułożony w wyprostowanej, stabilnej pozycji, a brzuch napięty.

 

 

 


  1. Zacznij od spacerów.

 

Zanim przejdziemy do biegu właściwego najlepiej rozpocząć od spacerów przede wszystkim dlatego, że przyzwyczaimy mięśnie, które biorą udział w biegu do wysiłku, a także przygotujemy stawy do obciążeń. Spacer również nas bardzo odpręży. Przed właściwym spacerem należy się tak samo rozgrzać jak przed każdą aktywnością, jeżeli mówimy tutaj o przebieżkach, które przygotują nas do biegu to powinniśmy poruszać się dynamicznie, nie jest to spacer relaksujący w którym idziemy bardzo wolno. Spacer pozwoli nam też wstępnie zgubić parę kilogramów, co będzie korzystne w naszej przygodzie z bieganiem. Moja propozycja na sam początek to minimum 40 minut spaceru dziennie, możemy włączyć w to chodzenie z kijkami, czyli tzw. Nordic walking.


  1. Szybszy marsz – istotna różnica

 

Jeżeli mówimy o szybkim marszu, czyli marszobiegu to musimy uściślić istotną różnicę takiej formy aktywności od spaceru. Marszobieg to świetna metoda przygotowania do biegania właściwego i polega na naprzemiennym połączeniu chodu z biegiem. Jest to już zdecydowanie bardziej męczący trening, niż zwykły spacer. Najlepszą metodą rozpoczęcia marszobiegów jest opracowanie wstępnego planu treningowego, który będzie zakładał wstępnie okres 1-2, nawet do 3 tygodni, natomiast zależy to od naszej kondycji, ponieważ możemy już zdecydowanie wcześniej być gotowi na bieg. W tym celu możemy skonsultować się z profesjonalnym trenerem biegania, który oceni naszą technikę i kondycję.

Plan treningowy marszobiegu zaczniemy od rozgrzewki z lekkim rozciąganiem dynamicznym, aby pobudzić struktury mięśniowe do pracy i pobudzić układ nerwowy, co pozwoli nam na wydajniejszy trening. Standardowa rozgrzewka biegacza to około 15 minut ćwiczeń.

Właściwy plan treningu skonstruujemy na dwa sposoby.

Pierwszy to taki, aby marsz i bieg miały równy czas, czyli wykonujemy 3 marszobiegi, po 3 minuty biegu i 3 minuty chodu. Drugi sposób to przeplatanie, przykładowo 3 marszobiegi z tym, że sam bieg trwa 4 minuty, a chód 2 minuty, działa to również w drugą stronę, gdzie wysiłek będzie mniej obciążający, czyli 4 minuty chodu i 2 minuty biegu. Na koniec wykonujemy sobie prosty cooldown w formie rozciągania statycznego, dzięki czemu nasza regeneracja przebiegnie lepiej, mogą to być na przykład skłony z 3-4 sekundowymi pauzami, oraz rozciąganie w przysiadzie wykrocznym.

 

  1. Trucht

 

Trucht kojarzy nam się z rozgrzewką na w-fie, natomiast niekoniecznie jest to forma nudnej rozgrzewki, stanowi element progresji do biegu, która jest też świetnym rozwiązaniem w przypadku redukcji masy ciała.

Bieganie „truchcikiem” wykształca w nas już właściwe postawy i wzorce, które przygotują nas do zaawansowanych biegów i są ich najbliższą formą aktywności.

W truchcie już nie maszerujemy, a właściwie biegniemy z tym, że dość wolno, co w rozumieniu treningowym oznacza krótszy krok biegowy, a im on krótszy tym trening będzie mniej nas obciążał.

Truchtając będziemy zwracać uwagę już głównie na to, czy sam trening przebiega zgodnie z prawidłową techniką i powoli będziemy ją też w sobie utrwalać, aby już w biegu móc wykorzystać maksymalny potencjał swoich możliwości, przy ograniczeniu ryzyka kontuzji.

Konstruując wstępny plan, możemy truchtać na dystansach od 2000-3000 metrów, w tempie, które pozwoli nam na swobodną rozmowę. W truchcie nasze tętno maksymalne powinno plasować się na poziomie 65-70%, możemy w prosty sposób obliczyć nasze tętno maksymalne odejmując od 220 nasz wiek.

Trucht, w parze z odpowiednim planem żywieniowym, możemy wykonać 3-4 razy w tygodniu, z zachowaniem odpowiedniej regeneracji, czyli przede wszystkim zdrowo się wysypiając.  Trucht wcale nie musi się skończyć wraz z przejściem do biegu, możemy go używać w formie regeneracji, gdy już będziemy wytrawnymi biegaczami, radzącymi sobie z dalszymi dystansami.


  1. Przechodzimy do biegu

 

No i dotarliśmy do samego sedna, czyli biegu właściwego, poznaliście już technikę i wszystkie wstępne fazy treningowe, tak więc czas przejść na wyższy poziom i zawiązać mocno buty na maraton.

Bieganie przybiera dzisiaj najróżniejsze formy, naszym celem może być schudnięcie, powrót po długiej przerwie, zwykła rozrywa i odstresowanie, aż po dalekosiężne plany, czyli półmaraton, maraton, czy też biegi ocr.

W każdej z tych form na pewno musimy pamiętać o nienagannej technice, oraz zachować wszystkie zasady bezpiecznego treningu, gdy już mamy odpowiedni zasób wiedzy, możemy opracować sobie plan treningowy na sam początek i tym się właśnie zajmiemy.

Przedstawię ci ogólne zasady tworzenia takiego planu, podawanie gotowego rozwiązanie może okazać się nietrafne dla większości, ponieważ każdy ma inny organizm, niektórzy radze sobie z bieganiem lepiej, niektórzy gorzej.

Pierwsze kryterium, którym się zajmiemy to regeneracja, im mocniejsza a także im lepsze jest nasze samopoczucie, tym częściej możemy trenować. Zacznijmy od 3 dni treningowych.

Jedną z najlepszych opcji zakładając, że mamy trzy dni treningowe będą dwa mocne treningi i jeden odrobinę lżejszy.

Jako, że jesteśmy początkujący rozpoczniemy plan od

3×6 minut biegu, z przerwą na 3 minuty marszu, te wartości możemy modelować przede wszystkim dodając ilość serii takiego biegu, zwiększając czas biegu, czy zmniejszając ilość marszu, robimy to progresywnie w czasie 4 tygodni, a następnie zmieniamy plan na atrakcyjniejszy. Wszystko zależy od naszego celu, istotną różnicą będzie bieg interwałowy, lub szybki, od biegu potocznie zwanym „maratończyka” . Należy zdać sobie sprawę, że silną rolę w biegu odgrywa dieta, im szybszy bieg, a większa zadyszka, tym mocniej korzystamy z dobrodziejstw spożytych węglowodanów, zmagazynowanych w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Biegi tempem konwersacyjnym w którym pozwalamy sobie na swobodną rozmowę czy też taki w którym nie dopada nas silna zadyszka, to bieg w którym czerpiemy również energię z naszych magazynów tłuszczowych, co pozwala lepiej gubić tkankę tłuszczową.

 

.