Jak przyspieszyć regenerację po treningu?

Newsy, Żywienie

Jak przyspieszyć regenerację po treningu?

Aby nasze mięśnie wyglądały jak najlepiej, musimy po odpowiednio ciężkim bodźcu treningowym, dać im możliwość pełnej i zdrowej regeneracji. Brak właściwej regeneracji, może przynieść jedynie odwrotny skutek do zamierzonego, zdarzy się tak, że efekty będą mierne, lub nabawimy się kontuzji. Często zakwasy dają nam znać, że trening był właściwy i powinniśmy danej partii mięśniowej dać odpocząć. Rozrost mięśni następuje w czasie regeneracji, podczas której uszkodzone włókna mięśniowe zostają odbudowane. Zdarza się tak, że musimy zregenerować się szybko – czy to zawody, czy po prostu kolejna ciężka aktywność na następny dzień, jeżeli naprawdę daliśmy popalić to sen może okazać się nie wystarczający, co wtedy?

Dowiedź się jak najefektywniej przyspieszyć regenerację!

 

Krótko o regeneracji mięśni:

Książkowo, czas pełnej odbudowy mięśni to od 2-10 dni, w praktyce te 2 dni to 48h, więc jeden dzień przerwy. Wiadomym jest, że dłużej będą regenerować się plecy, niż biceps, oraz to, że każdy jest inny i ogólne zasady na niewiele się tutaj zdadzą, jedna osoba potrafi trenować codziennie i idzie jej to świetnie, regeneruje się błyskawicznie i jest gotowa do następnej aktywności, a druga osoba po jednym treningu ma potrzebę odpoczywania tydzień. Na regenerację składa się wiele czynników, jest to staż treningowy, to jakie mięśnie zostały zaangażowane w treningu, co przed nim zjedliśmy, co po nim zjemy i wiele więcej. Najważniejsze to samemu spróbować i wyczuć, ile potrzebujemy regeneracji na daną partię i korzystać z tego, będzie to istotna informacja dla waszego trenera personalnego, dzięki której ułoży wam skuteczny plan treningowy. W praktyce można przeplatać treningi, kierując się tym jakie rodzaje włókien mięśniowych zaangażowaliśmy w danym treningu. O rodzajach włókien mięśniowych napiszę osobny artykuł, bo to jest temat rzeka.
 

Najbardziej efektywne sposoby na regenerację:

 

  1. Odpowiednia dieta – zdrowe odżywianie jest niemalże kluczowe do odpowiedniej regeneracji, bardzo istotnym czynnikiem będzie tutaj białko, które jest podstawowym budulcem i zregenerują nasze mięśnie, węglowodany, które dodają energii i są magazynowane w naszych mięśniach jako glikogen, więc je „nabijają”, oraz tłuszcze dające uczucie sytości, dobrego samopoczucia i mające niemały udział w tworzeniu hormonów.

Po treningu zjedz:

– Węglowodany o niskim, lub średnim IG – np. ryż, lub ziemniaki w ilości 1-1,5g/kg mc.

– Białko z produktów o pełnym profilu aminokwasowym, np.       jajka lub mięso, może to być ew. odżywka białkowa, ale w  o stateczności (nie powinna być z białka sojowego), w ilości 30-60g .

– Tłuszcze ograniczają wchłanianie węglowodanów, więc raczej około treningowo lepiej ich unikać, można dodać np. łyżkę oleju lnianego do ryżu.

 

Rada:

–   Przed snem zjedz pół banana – zawiera tryptofan, o którym mowa poniżej.

–  Spożywaj więcej węglowodanów – oczywiście złożonych,      takich jak makaron, kasza, płatki owsiane, ryż

  

  1. Najważniejszy jest sen – Przy czym, ilość godzin, którą śpimy jest kwestią indywidualną, zależy od wieku, stanu fizjologicznego i oczywiście od danej osoby. To na czym należy się skupić to jakość snu. Wyróżnijmy najważniejsze punkty:

– Kładź się spać przed 23

– Nie używaj telefonu, laptopa, tableta itp. na godzinę przed snem.

– Nie zadręczaj się negatywnymi myślami, możesz posłuchać przed snem swojej ulubionej piosenki, lub zwizualizować sobie coś pozytywnego

– Odłącz urządzenia elektryczne z kontaktu

– Przewietrz pokój, jeżeli Ci to nie przeszkadza najlepiej spać przy otwartym oknie, balkonie.

– Nie objadaj się na noc ciężkimi potrawami, kolacja powinna być lekka, unikaj smażonych potraw.

– Zjedz coś co zawiera tryptofan – to aminokwas, który bierze udział w produkcji m.in. melatoniny.

 

  1. Odpowiednia suplementacja – potrafi zdziałać cuda, jeśli jest przemyślana i nie przesadzamy.

Rada:

– Włącz do suplementacji kreatynę, która zadba o Twoje mieśnie

– Glukozaminę – która poprawi stawy

– Glutaminę – która przenosi atomy azotu w miejsca, gdzie aktualnie tego wymaga nasza organizm

– BCAA – które zabezpiecza nasze mieśnie przed spadkami

– Magnez – który działa wyciszająco na układ nerwowy, zwłaszcza gdy pijemy dużo kawy lub energetyków

  1. Nawodnienie – To podstawa do prawidłowego przebiegu procesów regeneracyjnych w naszym organizmie, ogromną dietę odgrywa tutaj elektrolit – sód.
  2. SPA – Wizyta w gabinecie odnowy biologicznej to coś co większość osób uważa za niepotrzebny wydatek – a to wielki błąd, nasz umysł się oczyści, naładujemy się pozytywną energią, a nasze mięśnie też nam podziękują i zobaczymy efekt tego na siłowni.
  3. Trening indywidualny – Weź trening personalny z dobrym trenerem, będziesz spokojniejszy o to jak ma wyglądać trening, większość ludzi ma skłonność do przesady i narzucają sobie zbyt intensywne ćwiczenia, co skutkuje zwykłymi spadkami mięśniowymi i zniechęceniem.

Rada:

Weź pare sesji z trenerem – zobaczysz swoje możliwości pod okiem profesjonalisty, a dodatkowo poproś o kilka treningów rozciągających, dobry trener będzie wiedział co zrobić, aby zadbać o Twoje mięśnie.

7. Masaż – Wizyta u masażysty, również może pomóc w prawidłowej odbudowie mięśni.

 

 8 . Pozytywne nastawienie – Jak zauważyliście, pare ostatnich punktów łączy się z pozytywnymi odczuciami, takich jak chociażby trening indywidualny, spa czy masaż – dlaczego? Ponieważ pozytywne myślenie regeneruje nasz cały organizm i napełnia energią, dzięki której możemy tworzyć i wszystko idzie łatwiej. Zobaczysz jak wpłynie to na stan Twojego organizmu, zastosuj te punkty, a zobaczysz natychmiastową poprawę:

 

– Nie zadręczaj się negatywnymi myślami przed snem

– Zawsze po wstaniu z łóżka rano powtarzaj sobie, że to będzie najlepszy dzień Twojego życia

– Od dziś przestań obgadywać ludzi, skup się na swoim życiu i celach.

– Zacznij medytować

 

TAGI:

Jak przyspieszyć regeneracje po treningu?
Suplementy na regeneracje po treningu?
Regeneracja organizmu po treningu
Regeneracja mięśni po treningu
Jak zregenerować mięśnie po treningu?
Jak zregenerować organizm po treningu?

Jakub Żuk

Trener Personalny, Dietetyk, Instruktor Sportów Walki, Szkoleniowiec, Podcaster, Youtuber, Pisarz.