Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Newsy, Trening, Zdrowie

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

 Mówi się, że rozgrzewka to podstawa i obowiązek przed każdym treningiem, lecz w dalszym ciągu wiele osób jąbagatelizuje, nie zdając sobie sprawy z konsekwencji jej pomijania. To szalenie ważny punkt treningu, przygotowuje nasz układ nerwowy, mięśnie, stawy i kości do wysiłku. Solidnie i mądrze wykonana rozgrzewka zabezpieczy nas przed poważnąkontuzją, ale także o czym mało kto wie da nam dużo lepsze efekty treningowe. Tak, dobrze widzisz, trening po rozgrzewce zawsze daje lepsze rezultaty, niżten zrobiony na wariata. Powinien pamiętaćo niej każdy, ale szczególnie osoby starsze, po kontuzjach, dzieci, początkujący, oraz ci którzy po przerwie wracająspowrotem do treningu, ale tak naprawdękażdy powinien pamiętaćo rozruchu przedtreningowych.

Ludzie na siłowniach nie wykonująrozgrzewki najczęściej dlatego, że:

 

  1. Nie wiedząjak wykonywaćją
  2. Nie chce im się, sązbyt leniwi.
  3. Zapomnieli, że cośtakiego istnieje.

 

 

Co to jest rozgrzewka?

 

Rozgrzewka to seria ćwiczeń, wykonana bezpośrednio przed właściwym treningiem, która ma nas w sposób bezpieczny przygotowaćdo intensywnego wysiłku.

 

Ile powinna trwaćrozgrzewka?

 

Prawidłowo wykonana rozgrzewka powinna trwać od 15-20 minut i być wykonana w odpowiedniej kolejności, nie wolno jej pomijać, nawet jeżeli nasz czas treningu jest ograniczony, lepiej rozgrzać się 15 minut i drugie 15 zrobić ćwiczenia na pełnej mocy, niż się poważnie skontuzjować.

 

 

Jak powinna wyglądaćrozgrzewka?

 

Prawidłowa rozgrzewka powinna byćprzede wszystkim dostosowana do typu treningu, jaki będziemy wykonywać, oraz jego intensywności, technicznie rzecz biorąc powinna dzielićsięna kilka części.

 

 

Część ogólna:

 

W części ogólnej rozgrzewki naszym celem jest stopniowa adaptacja organizmu, podniesienie temperatury ciała, wymiany tlenowej, oraz przygotowanie podstawowych mięśni do pracy. W części ogólnej nie powinniśmy narzucaćna siebie zbyt dużej intensywności, ma to nas po prostu stopniowo przygotowaćdo wysiłku. Jest to najczęściej

  • Bieg
  • Jazda na orbitreku
  • Rowerek stacjonary
  • Bieg bokserski
  • Bieg w miejscu
  • Ćwiczenia rozgrzewające takie jak: pajacyki, burpess, szybkie przysiady, wymachy w biegu, lekkie skoki, truchcik

 

Część wdrażająca:

 

Ta część tak naprawdę może należeć do ogólnej, jest wykonywana najczęściej przed treningiem siłowym, głównym zamysłem tutaj jest rozruch wszystkich mięśni i stawów, zaczynamy od:

– Ruchów głową, w górę, w dół i na boki

– Ruchów okrężnych ramionami

– Rozruchu nadgarstków i łokci

– Skrętoskłonów i skłonów

– Kręcenia biodrami

– Przeplatanka

– Wyrzut kolana w przód i w bok

– Przysiad z pulsowaniem

– Ruchy kolan w zgięciu, w przód i w tył ( nie wolno nimi kręcić, to nie jest staw obrotowy!, kręcenie stawem kolanowym jest to nienaturalny ruch i jeżeli jakiś trener wplata to w rozgrzewkę to znaczy, że jest amatorem i nie zna się na anatomii treningu )

– Ruchy okrężne stawów skokowych

– Pajacyki

 

 

Część właściwa:

 

Celem części właściwej jest przygotowanie konkretnych mięśni, których użyjemy w treningu do pracy. W części właściwej, w prostym ujęciu naśladujemy ruchy, które wykonamy na treningu, lecz z mniejszym ciężarem i mniejszą intensywnością. Jeżeli przypuśćmy jest poniedziałek i naszym wiodącym punktem treningu jest klatka piersiowa, a w niej w prostym ujęciu:

–  wyciskanie na ławce płaskiej

– rozpiętki

– wypych hantli na ławce skośnej

to w części właściwej będziemy pobudzać klatkę poprzez odwzorowanie ruchu, czyli np. wyciskając kettlebella leżąc, lub robiąc pare serii pompek.

 

Ale zaraz! Przecież jak się rozgrzeję w ten sposób, to przeciążę mięśnie i zaburzę ich pracę!

 

Nie ma takiej możliwości, takie działanie jest potrzebne, ale jest w tym ziarno prawdy – przesadzić nie wolno, właściwym będzie wykonanie 1-2 serii ćwiczenia na daną partię mięśniową, którą chcemy rozgrzać.

 

Część mobilizacyjna:

W części mobilizacyjnej naszym celem jest zapobieganie kontuzjom, poprzez poszerzenie zakresu pracy stawów, oraz lepszego ukrwienia i wyeliminowaniu skurczów, które uniemożliwiają mięśniom prace w pełnym zakresie i sile. Do mobilizacji możemy użyć rollera, ale to polecam na koniec treningu, jeżeli chodzi o rozpoczęcie lepiej sprawdzą się ćwiczenia z gumami.  Musimy wiedzieć, że powinniśmy mobilizować tylko te części ciała, których użyjemy w danym treningu, czyli np. przy treningu dolnych partii na pewno zmobilizujemy biodra i stawy skokowe. Przykładowe ćwiczenia to:

– Związanie gumy na barierkach, chwycenie obiema rękami prosto przed siebie i wykonanie protrakcji i retrakcji łopatek

– Deadbug – czyli tak zwany robak

– Pull apart

– Skrętoskłony (również należą do mobilizacji odcinka piersiowego, oraz stawu biodrowego)

 

Część wzmacniająca:

+ Wzmocnienie równowagi:

Jeżeli chodzi o poprawę równowagi i balansu, za równowagę odpowiedzialne są między innymi receptory, które mamy w mięśniach, dzięki temu czujemy, gdzie w danej chwili się znajdujemy, w jakim położeniu i w jakim stopniu kontrolujemy pozycję ciała. Proponuję taką rozgrzewkę wykonywać w wybrane dni, najlepiej w formie lekkiego treningu, można dodać element dynamiczny w dłuższym okresie czasu. Przykładowe ćwiczenia na równowagę to:

– Stanie na jednej nodze (np. na prawej, w lewej trzymając odważnik kettlebell)

– Przysiady na palcach, lub na stepie

 

+ Rozciąganie:

Rozciąganie to również element rozgrzewki, natomiast powinien być wykonywany w wybrane dni i rozciągać określone partie mięśniowe, nie jest to rozciąganie w rozumieniu stricte wykonywaniu skłonów i rozciągania pachwin, jak to robimy na przykład w sportach walki. Rozciąganie o jakie tu chodzi ma na celu poprawienie ukrwienia, rozluźnienie spiętych tkanek (podczas treningu, gdy mamy tzw. Pompę mięsień uciska żyłę ) oraz uaelastycznienia i przede wszystkim uniknięcia kontuzji. Podstawy rozciągania to:

– Foka (rozciąganie mięśnia prostego brzucha)

– Rozciąganie obręczy barkowej

– Również skrętoskłony

– Skłony

– Skłony do kolan

– Przyciąganie nóg  ( „czwórka” – udo )

 

.

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?

 

Dawaj, dawaj, rozgrzewaj się, to podstawa – krzyczał nauczyciel wychowania fizycznego. Możesz mieć mu to za złe do tej pory, za ten przelany pot, ale to szczera prawda.

Po pierwsze nasze mięśnie pracują dużo wydajniej i są silniejsze, jeżeli temperatura jest wyższa – to naturalna funkcja organizmu, czyli mobilizacja do pracy. Krew, która napełnia mięśnie, odżywia je substancjami i tlenem, przez co są dużo bardziej przygotowane do wysiłku. Po trzecie primo, wiemy z biologii, że naszymi mięśniami steruje układ nerwowy, który musi zostać odpowiednio pobudzony, aby sygnały przez niego były przesyłane celniej i wydajniej. Poza tym to przede wszystkim:

– Pobudzony układ hormonalny

– Niwelowanie ryzyka kontuzji

– Pobudzenie produkcji płynu maziowego w stawach

– Rozluźnienie przykurczów

– Dotlenienie

– Poprawa czasu reakcji

– Poprawa reakcji na bodźcie

– Zwiększony zakres ruchu

– Przypływ energii

– Większa ilość tlenu i substancji odżywczych w mięśniach

– Rozruch tkanki łącznej

 

Jak ułożyć rozgrzewkę w planie treningowym?

 

Wszystko zależy indywidualnie na zdecydowaną większość osób zadziała schemat, który opisałem wyżej, aczkolwiek teoria, która mówi, że najpierw powinniśmy się rozciągnąć, następnie wykonać cardio, następnie wykonać mobilizacje i ćwiczenia przygotowujące do właściwego treningu. Proponuję w planie treningowym umieścić stały schemat rozgrzewki, jedynie zmieniając ćwiczenia bezpośrednio poprzedzające czyli np. przysiady bez ciężaru przed przysiadami ze sztangą i tym podobne. Czyli w prostym ujęciu, jeżeli w danym dniu robimy nogi to nie mobilizujmy i trenujmy w rozgrzewce klatki piersiowej czy barków. Rozciąganie proponuję dorzucić 3x w tygodniu.

Czym grozi brak rozgrzewki?

 

Brak rozgrzewki grozi przede wszystkim urazami, kontuzjami oraz kiepską reakcją ze strony układu nerwowego, nie będziemy także mieli tyle energii na treningu, nie będziemy zdolni podnosić tak dużych ciężarów, także gorzej będziemy spalać kalorie, a nasze samopoczucie po treningu również będzie kiepskie.

  

 Więc pytanie, czy to konieczne?

W mojej ocenie, zdecydowanie tak.

Chcę plan treningowy i żywieniowy za 59zł !

Zobacz też:

Video – Jak zbudować potężną klatkę piersiową krok po kroku (PełnaMocTV)

Video – 5 Ćwiczeń w domu na idealnie płaski brzuch (PełnaMocTV)

Video – Trening na pośladki w domu, lepsze od Chodakowskiej! (PełnsMocTV)

TAGI:

Jak powinna wyglądać rozgrzewka

Elementy rozgrzewki

Czy rozgrzewka przed treningiem jest ważna

Jak odpowiednio się rozgrzać na siłowni

Rozgrzewka na siłowni