Full Body Workout – Idealny system treningowy

Newsy, Trening, Zdrowie

Full Body Workout – Idealny system treningowy

Full body workout – to podstawowy typ treningu i jeden z najlepszych, pozwala na elastyczność, dobry jeśli chodzi o rozpoczęcie przygody z treningami, jak i w późniejszym okresie, ćwiczymy nim 3 razy w tygodniu, co ułatwia sprawę, gdy ktoś na przykład nie ma czasu, aby trenować 5 czy 6 razy w tygodniu. Plan full body w skrócie ma poprawić całą naszą sylwetkę i zadbać o każdy mięsień. Trenując FBW możemy redukować, nabierać masy, czy poprawić kondycję i siłę, wszystko zależy od tego w jaki sposób trenujemy. Nadaje się również w formie stacyjek – jako trening obwodowy. Sam zaczynałem od tego typu treningów i dawały świetny efekt, w moim przypadku najlepiej sprawdza się na redukcję. Nie zapominaj, że nawet najlepszy trening nie da spektakularnych efektów bez odpowiedniej diety i ewentualnej suplementacji.

 

 

Ogólne zasady treningu całego ciała :

  1. Na każdym treningu powinniśmy zadbać o wszystkie partie mięśniowe.
  2. W treningu FBW powinny się znaleźć ćwiczenia wielostawowe, unikaj tych z izolowanym ruchem oraz maszyn.
  3. Liczy się odpowiednia kolejność: najpierw plecy i nogi, później klatka, barki, a na końcu łapy i brzuch.
  4. Przerwy, serie oraz ilość powtórzeń dostosuj do indywidualnego celu.
  5. Trening stacyjny staraj się wykonywać na czas, nie na powtórzenia.

Jak ułożyć plan pod FBW :

Na układanie planu full body workout, jest tyle sposób ile ludzi, ale Ty po prostu kieruj się wyżej wymienionymi zasadami, czyli:

  1. Pamiętaj o kolejności! Wypisz ćwiczenia jakie chcesz użyć na każdą partię i ułóż je od największej partii do najmniejszej.
  2. Pamiętaj o odpowiednim dobraniu czasu odpoczynku oraz powtórzeń.
  3. Spójrz realnie czy wykonasz taki trening.

 

 

Korzyści z takiego planu treningowego:

 

  1. Samopoczucie – trenujesz każdą partię mięśniową, więc stymulujesz przepływ krwi, wymianę gazową, układ hormonalny w całym organiźmie – więc na pewno libido na plus J.
  2. Ćwiczenia wielostawowe – zapewniające świetny rozwój całej muskulatury, plan ułożony na bazie takiego treningu pobudza mięśnie pod całkiem innym kątem, niż tradycyjne ćwiczenia izolowane.
  3. Sposób na nudę – codzienne wykonywanie zestawu dyskotekowego czy dziesiątej serięna modlitewniku potrafi znudzić, w przeciwieństwie do ciekawie złożonego FBW.
  4. Różnorodność – Nasze ciało poprzez zdolność adaptacji szybko przyzwyczaja nas do nowych bodźców, po solidnym treningu całego ciała na 120%, możemy być pewni, że ciało dostanie sygnał, że aby wytrzymać kolejny taki trening potrzebna nam będzie większa siła i masa mięśniowa, niż wcześniej.

 

 

Zasady treningu FBW na masę:

 

Wielu osobom dalej wydaje się, że trening FBW uniemożliwia nabranie masy mięśniowej – nic bardziej mylnego! Wystarczy trzymać się podstawowych zasad:

  1. Użyj 4-5 serii na ćwiczenie dużych i średnich partii, a na te mniejsze poświęć 3 serie.
  2. Trzymaj się 6-10 powtórzeń, nie szarp ciężaru, tylko staraj się wykonać ćwiczenia jak najbardziej precyzyjnie – tu nie liczy się szybkość.
  3. Wydłuż przerwy między seriami nawet do 1:30 minuty.
  4. Korzystaj z większych ciężarów.

 

Zasady treningu FBW na rzeźbę:

 

Bardzo wiele osób pyta mnie jak ułożyć trening na rzeźbę w oparciu o full body workout, odpowiedź jest prosta – odpowiedni plan działania, warto wspomnieć, że to taki trening toświetna metoda kształtowania mięśni. Od czego zacząć? :

  1. Używaj średnich ciężarów, ponieważ absolutnie nie chodzi tu o siłę.
  2. Na większe partie mięśniowe możesz poświęcić 5-6 serii, a na te mniejsze 3 serie.
  3. Pracuj na dużej ilości powtórzeń, od 12 do nawet 16 to już kwestia indywidualna.
  4. Przerwy między seriami skróć do 30 sekund.

 

 

Trening Full body workout na wytrzymałość

 

Jeśli trenujesz sporty walki, piłkę nożną czy inny sport wymagający szybkości, możesz wiele zyskać jeśli masz fajnie zrobiony program rozwijający całe ciało. Z czym to się je:

  1. Ciężar powinien być dobrany tak, aby umożliwić wykonanie wielu dynamicznych powtórzeń.
  2. Tu najlepiej sprawdzi się trening obwodowy, czy jak inni wolą nazywać stacyjny.
  3. Tutaj niewiele zmienia się ilość serii, od 5-6 na duże partie, a na mniejsze do 3.
  4. Ilość powtórzeń powinna wachać się od 16 do 18.
  5. Przerwy między seriami od 15 do 30 sekund.

 

Jak trenować całe ciało?

Jeżeli jesteś osobą początkującą, nie szalej z ciężarami, ani ilością powtórzeń – dopiero zaczynasz i tu najważniejsza jest technika i frajda z ćwiczeń, nie ma nic od razu, a jeśli nie czujesz się pewnie to po prostu poszukaj specjalisty, który nakieruje Cię na odpowiedni tor, zachęcam do przeczytania o tym jak znaleźć dobrego trenera personalnego:

http://jakubzuk.pl/blog/jak-znalezc-dobrego-trenera-personalnego/

 

Przykładowy plan FBW:

 

Zestaw K:

  • Przysiad z sztangą na plecach 3×12-10-8
  • Wyciskanie na ławce płaskiej 4×12-10-8-6
  • Wiosłowanie sztangą podchwytem stojąc 4×12-10-8-6
  • Over head press 3×10
  • Pompki odwrotne na boxie 4×8
  • Uginanie ramion na bramie 4×14-12-10-8
  • Unoszenie nóg na ławeczce (świeca) 4×10

 

Zestaw U:

 

  • Wykroki 3×14-12-10
  • Rozpiętki na ławce skośnej (pochylenie 15-30 stopni) 3×14-12-10
  • Podciąganie na drążku nachwytem 4×10
  • Wznosy hantli bokiem 4×14-12-10
  • Pompki diamenty 4×12
  • Uginanie ramion na modlitewniku 4×12-10-8-6
  • Unoszenie nóg w zwisie 4×10

 

Zestaw B:

 

  • Goblet squat z kettlebellem 4×10
  • Pompki na podwyższeniu 4×16
  • Ściąganie drążka wyciągu poziomego 3×10-8-6
  • Facepull 3×12-10-8
  • Wyciskanie francuskie 3×12-10-8
  • Uginanie ramion w oparciu o ścianę z supinacją 4×12-10-8-8
  • Spięcia brzucha 4×10

 

Zestaw A:

 

  • Prostowanie nóg na maszynie 4×12-10-8-6
  • Krzyżowanie rąk na bramie 4×14-12-10-8
  • Martwy ciąg 4×12-10-8-6
  • Arnoldki 4×16-14-12-10
  • Dipsy klasyczne 3×12-10-8
  • Uginanie ramion chwytem młotkowym 4×12-10-8-6
  • Brzuszki na piłce bosu 4×8
Jakub Żuk

Trener Personalny, Dietetyk, Instruktor Sportów Walki, Szkoleniowiec, Podcaster, Youtuber, Pisarz.