Dieta dla sportowca

Newsy, Żywienie

Dieta dla sportowca

Nawet gdy jesteś amatorem, Twoja dieta będzie znacznie się różnić od diety przeciętnego Kowalskiego. Nawet jeżeli nie trenujesz codziennie i bardzo intensywnie to i tak potrzebujesz znacznej ilości składników odżywczych, wzrasta zapotrzebowanie na białko, węglowodany, tłuszcze oraz substancje mineralne, których ubywa nam, chociażby z potem.

Nasze zapotrzebowanie będzie zależeć przede wszystkim od rodzaju wykonywanej aktywności oraz czasu jej trwania. Wiadomo, że jeśli prowadzisz zbilansowaną dietę, a idziesz pobiegać dwa razy w tygodniu, to tak naprawdę nie trzeba nic zmieniać, powinniśmy wsłuchać się w nasz organizm, on nam podpowie co jest w danym momencie dla niego najlepsze. Natomiast jeżeli zależy Ci na tym, aby przez częste, intensywne treningi w szybkim tempie nie spadła Ci wypracowana masa mięśniowa, koniecznie musisz dokonać paru istotnych zmian w sposobie żywienia.

 

Zasady diety dla sportowca:

Podczas uprawiania sportu zwiększa się zapotrzebowanie na węglowodany, które magazynujemy w mięśniach jako glikogen, stawiajmy więc na makarony razowe, kasze czy płatki owsiane, a także ryż i ziemniaki (ale ostudzone, ponieważ gotowanie sprawia, że mają wysoki indeks glikemiczny).

Musimy zadbać też o pełnowartościowe białko, takie jak jajka, mięso, czy nabiał (jeżeli tolerujemy), a także fasola, soczewica i wiele innych. Jeżeli posiłkujemy się pożywką białkową powinna to być serwatka, a w przypadku silnej redukcji izolat. Ja sam unikam białek sojowych, wolę, żeby to jednak moja dziewczyna miała piersi, a nie ja.

Jeżeli chodzi o tłuszcze to sprawa jest prosta – jak najmniej tych nasyconych, zadbaj o to, aby w diecie znalazły się orzechy, olej lniany, awokado, oliwa z oliwek i tym podobne. Niekoniecznie dobrym wyborem może okazać się olej kokosowy.

Układając dietę dla siebie jako sportowca amatora – uwzględnij swoją aktywność fizyczną, w jakiej jest formie, ile trwa, oraz ile razy w tygodniu ją wykonujesz, a także dolicz to co robisz w pracy i w ciągu dnia. Unikaj tłuszczu około treningowo. Dbaj o wrażliwość tkanek na insulinę, dlatego jeżeli kawa to bez mleka i cukru.

 

Rola Śniadania

 

Mówią, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i to najszczersza prawda. Po nocy, czyli czasie w którym się regenerujesz potrzebujesz solidnej dawki makro i mikroelementów. Rano budzi nas hormon kortyzol, kiedy wydziela się go regularnie bardzo dużo, będzie nam mieszał w gospodarce hormonalnej i powodował spadki mięśniowe – nie podbijaj go dodatkowo kawą, za to wypij zieloną herbatę.

 

Nawodnienie

 

Każdy sportowiec powinien pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Podczas intensywnego wysiłku tracimy spore ilości wody wraz z elektrolitami, nasze ciało wytwarza ciepło, które tracimy. Odwodnienie powoduje osłabnięcie mięśni, ogólne osłabienie organizmu, a nawet może prowadzić do śmierci. Na treningu zawsze miej przy sobie butelkę wody.

 

Białko

 

Nasz podstawowy budulec, dzięki białku masz silne, dobrze zarysowane mięśnie.

Rada: Skomponuj jadłospis w którym będziesz spożywać od 1,8 do 2,0g białka na kg masy ciała.

 

Węglowodany

To nasze paliwo, „nabijające” nasze mięśnie. Zadbaj o prawidłowy poziom węgli w diecie i nie schodź nigdy poniżej 100g na dzień. Tarczyca potrzebuje węglowodanów.

Rada: Spożywaj 6-8g na kg masy ciała.

 

Tłuszcz

 

Bardzo ważny w produkcji hormonów, które regulują tak naprawdę to jak wyglądasz. Przysłowiowa genetyka właśnie bardzo łączy się z hormonami.

Rada: Powinien stanowić około 20-30% diety.

Substancje mineralne dla poprawy wydolności

Tak naprawdę większość pierwiastków będzie istotna w diecie sportowca, ale na pewno postaw na żelazo, sód, potas, cynk, magnez, mangam oraz witaminy z grupy B. Uwzględnij też w diecie azotany (zawierają je na przykład buraki) .

 

Suplementacja

 

Większość suplementów będzie dobrym wyborem, zależy jedynie jaką dyscyplinę sportową uprawiasz.  Rada:

– Sporty sylwetkowe i siłowe – Kreatyna, BCAA, Białko

– Sporty wytrzymałościowe – Beta alanina, Kofeina,

– Ogólna regeneracja – ZMA, Vitargo

 

Przykładowy jadłospis

 

Śniadanie: 

– Omlet – 80g płatków owsianych, 3 jajka, banan, 20g rodzynek, sos zero

II Śniadanie:

– 2 kromki Chleba żytniego pełnoziarnistego awokado(do rozsmarowania na chlebie), 2 plastry szynki drobiowej, ogórek, rzodkiewka, do picia zielona herbata

Obiad:

– 100g ryżu lub makaronu, 150g fileta z kurczaka, sałatka z sałaty lodowej, 20g sera feta, pare oliwek, papryka, ogorek kiszony

Podwieczorek:

– Owoc lub jogurt

Kolacja:

– 150g serka wiejskiego ze szczypiorkiem i rzodkiewką, 50g makaronu, 120g truskawek